快眠と枕と肩こりの関係

あけましておめでとうございます。
本年も、相変わらずの眠りネタ、宜しくお願い申し上げます。

睡眠不足になる原因
平成12年に行ったある調査で、日本人が眠れない理由が解りました。男性の場合は仕事・勉強・通勤・通学で40.2%を占め、女性の場合は悩み・ストレスが30.4%を占めました。25〜34歳の間では育児が30.5％となっています。では、なぜこれらが睡眠不足の原因になるのでしょうか？

緊張状態
仕事などで興奮状態が続き、睡眠不足になることがあります。「明日この仕事をしなければならない」とか「面白いことを思いついたんだけど、すぐに実行したい」とか、気持ちが昂ぶっている状態です。

ストレス
緊張状態の中でも、精神的に負担になっている場合はストレスが原因になります。「やりたくないことをどうしてもやらなければならない」とか「誰々にこんなことを言われた」とか、怒り・悲しみ・苦痛などがあります。

カフェイン・薬
カフェインや薬によって睡眠不足になることがあります。飲用する本人が意識していなくても、何かの病気で飲んでいる薬に、睡眠不足を引き起こす成分が含まれていることもあります。

環境
温度や湿度といった睡眠のための部屋の環境が整っていないこともありますが、シフト勤務や育児で手が離せないなど、どうしても避けられない労働の環境が原因の場合もあります。

内科・精神科の疾病
何か大きな環境の変化によって眠れなくなってしまうことがあります。うつ病やパニック障害など疾病があることもあります。病気ではないけれど何となく倦怠感がある、というのも睡眠不足の原因になります。

そのほか
高齢者の老化現象や海外旅行での時差ぼけ、昼寝の取りすぎなど、病気としては扱われない原因の場合もあります。

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睡眠不足になりやすい人って？
睡眠不足の原因には性格・生理的・環境・薬によるもの・病気によるものなどが考えられます。性格なら悩みやすい・神経質・くよくよする人は眠れなくなるほど考え込むでしょうし、生理的には高齢者は脳の衰えによって眠りが浅くなります。運動量が少なかったり、室内にいる時間が長い生活環境も昼と夜の区別がつきにくいです。自分でどうにかできる原因を持つ人と、どうにもならない原因を持つ人がいるといえます。どちらにしても、睡眠不足になる原因はなるべく作らないようにしたいですね。

睡眠不足になるとどんな影響があるの？
睡眠不足が続いた状態では、脳は休むことができません。脳が休めないと情報処理能力が衰え、「過労」という状態になって、命にかかわることもあります。また、現代っ子は夜型生活で睡眠不足といわれていますが、成長段階の子供が睡眠不足になると骨や筋肉、脳の発達が遅れてしまいます。

睡眠不足解消法
睡眠不足を解消するには、薬で治療する薬物療法や、睡眠環境を整える認知行動療法などがあります。慢性的な睡眠不足には認知行動療法が効果的とされています。認知行動療法には、カフェインをとり過ぎないとか、適度な運動をするなど、睡眠不足を解消するための工夫がたくさんあります。普段から眠りやすい環境を作っておくのも大切ですが、こういうときは睡眠不足になりやすいな、と把握しておくのも大切です。睡眠不足になる原因があったら、誰かに相談するとか手を貸してもらうのも良い方法ですよ。

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睡眠不足になるとどうなる？
よく、人は何時間眠らなくても平気かという実験が行われます。一番長い記録では、11日間眠らなかったという記録がありますが、普通の人なら3日間が限界です。無理して起きようとしていると、手足が震えたり幻覚が見えるようになります。大抵は眠くなったら眠るのですが、、現代人は必ずしも休みたいときに休めるわけではありません。眠気・頭痛・いびき・夜に眠れなくなるなどたくさんの症状がありますが、これらの症状が長く続くと、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなどの病気を発症することもあります。

一時的な不眠と慢性的な不眠
精神生理性不眠（神経質性不眠）
精神生理性不眠（神経質性不眠）とは、夜更かしをしたとか不眠症になる原因がないのに、睡眠にこだわりすぎて不眠症になることをいいます。過去に睡眠不足になったことが原因で睡眠に対して強いこだわりを持つことが考えられます。この不眠症は一時的な不眠症とされ、睡眠の正しい知識を持ち、緊張をほぐすことで眠れることが多いです。
睡眠障害
慢性的に睡眠不足が続くと、不眠症・ナルコレプシー・睡眠時無呼吸症候群など睡眠障害が表れます。睡眠障害になると、自分ではなかなか治そうと思っても治せないこともあります。仕事量の低下や思わぬミスにもつながるので、治療が必要です。治療は精神科・神経科・心療内科などで行います。

理想の睡眠時間とは？
小さい頃から、1日8時間睡眠を取るのが良いと教えられてきました。けれど、長生きするのは7時間だとか、単純に1日の3分の1が8時間だからともいわれています。人それぞれに理想の睡眠時間はあるものです。普段の睡眠時間と理想の睡眠時間が離れているからって悲観することはありません。睡眠の質と量が熟睡感を決めることをお忘れなく。睡眠時間がなかなか取れないという人は、その分深い眠りを得られるよう、工夫してみてはいかがでしょうか。

睡眠薬の使い方
睡眠薬は、昔副作用があるとか依存性があるとかいわれてきました。最近は成分が違うので、副作用は少なくなってきました。自分の判断で使用すると、かえって副作用があらわれることがあります。それと、睡眠薬は症状をやわらげるもの、漢方薬は根本から治していくものという違いがありますが、漢方薬も他に使っている薬や病気によっては副作用が表れることがあります。どうしても心配なときは、ハーブを主成分としたサプリメントもあります。医師と相談して使用するようにしてください。正しく使えば、睡眠の手助けをしてくれますよ。

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子供の睡眠時間
昼と夜の区別がついたり、睡眠のリズムができるのは生後4ヶ月の赤ちゃんまでといわれています。子どものうちに過ごした時間が、大人になった時に大きな影響を与えます。

幼児の場合
とある睡眠を研究している団体の調査で、1〜2歳の子供が眠る時間は、21時頃が最も多く、22時以降に眠る子供が4人に1人いることがわかりました。睡眠時間は10時間が最も多く、起きる時間は7時頃が半数以上を占めています。これは大人の就寝時間に影響を受けているのが原因で、眠る時間が遅くても起きる時間は普通なので、睡眠時間が短くなっています。絵本を読む・お風呂に入れる・添い寝をするなど、工夫をしているのですが、働いて帰ってくる時間などで親と同じ生活リズムになっているようです。

小学生の場合
小学生の場合、8時間54分が理想の睡眠時間とされています。この時期、睡眠を充分に取らないと脳の発達が遅れたり、ストレスがたまってしまいます。登校拒否やひきこもり、アレルギーの原因にもなります。

中学生の場合
中学生の場合も、8時間53分と小学生とさほど変わらない睡眠時間が必要とされています。中学に入ると、多くの子供たちが受験を迎えます。ただでさえ宿題やテストで夜遅くまで起きてしまいがちですが、この時期は成長期なので、成長ホルモンの分泌がないと発育に影響があります。それに夜は脳の働きが衰えます。勉強をするなら、朝食を食べて朝早い時間に勉強したほうがずっと効率が良いですよ。

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平均の睡眠時間
日本人の平均睡眠時間は2000年時点で7時間23分だそうです。70歳以上が最も長い8時間20分で、30代が最も少ない6時間57分でした。平均なので中には3時間しか眠らない人もいれば、9時間以上眠っている人もいます。短時間でも長時間でも、よく眠れた！と感じるのが大切です。ちなみに、よく眠れた！と感じるのは6〜7時間が最も多く、眠れていないと感じるのは5〜6時間が最も高いです。これは5時間未満のショートスリーパーの人より不満が多い結果となりました。

短時間睡眠と長時間睡眠の違い平均的な短時間睡眠と長時間睡眠の眠りの違いについて見てみましょう。浅いノンレム睡眠は長時間睡眠のほうが多いのに対し、短時間睡眠も長時間睡眠も、深いノンレム睡眠は同じ時間取れています。熟睡感に関係があるのは、深いノンレム睡眠です。この深いノンレム睡眠の時間が短いと目覚めが悪くなってしまいます。ですから、睡眠を取るときは途中で目が覚めないように、最後までしっかり眠るのが大切なんですね。

短時間睡眠の場合
レム睡眠65分・覚醒11分・浅いノンレム睡眠175分・深いノンレム睡眠78分

長時間睡眠の場合
レム睡眠121分・覚醒44分・浅いノンレム睡眠279分・深いノンレム睡眠70分

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夢のしくみ
夢は主にレム睡眠のときに見ます。ノンレム睡眠のときに見ることもありますが、レム睡眠が視覚を伴った夢なのに対し、ノンレム睡眠のときは思考が強く出ます。大抵夢を覚えているのはレム睡眠のときのことです。ノンレム睡眠のときの夢を覚えているのは、分裂病患者に多いといわれています。

夢の役割
人はなぜ夢を見るのでしょうか？これにはいくつかの説があります。

1.ストレスを夢で発散する、精神力動説
2.脳の興奮レベルを一定まで戻し、身を守るホメオスタシス説
3.1日の記憶を整理して必要なものだけをインプットさせる記憶と学習過程説
4.脳の疲れを癒して日中の集中力を高めたり、気持ちを安定させる回復説

良い夢を見るには？
夢の中だってコントロールできたら良いのに、悪い夢を見ることもあります。夢は実際にあった出来事や情報の中から断片的に組み合わせてできています。仕事のことばかり考えていると、夢の中でも仕事をしていたり、気になる人がいれば、その人の夢を見たり。眠る前には見たい夢のことを強くイメージするのが良いみたいです。

ノンレム睡眠は大脳を休ませるために、レム睡眠は体を休めるためにあるといわれています。ノンレム睡眠は魚類や両生類などにはありません。進化していく上で作られた、特別な睡眠なんですね。

ノンレム睡眠の効果
・脳の疲れをとって、情報処理を正しくする
・精神的な安定、ストレスを減らす

レム睡眠の効果
・記憶を定着させる
・成長ホルモンやプロラクチンによって、けがを治したり美肌効果がある
・コルチゾールという物質によって免疫力がつき、病気にかかりにくくなる
・血圧が下がり、心拍数・呼吸数が減り、リラックスモードになる

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1日に9時間以上眠る人をロングスリーパーといいます。長時間睡眠は夜型の人や乳幼児、年配者などに多く見られます。私も平日は6〜8時間ですが、休日になると9時間以上眠ります。それに寒いからといって布団から出たくないときは、眠る必要がなくても眠ってしまいます。これは休日になるとエネルギーを消耗せず、体温が上がっているはずの起床時間に体温が低い状態なのが原因です。

長時間睡眠の特徴
長時間睡眠の人は、朝起きるのが苦手で夜は目が冴える人が多いです。日中眠気を感じる人もいます。昼は体温が下がっていて眠りやすい状態です。夜中に体温が上昇しているので目が冴えます。体温の上下が普通の人よりずれているんですね。脳や筋肉をあまり使わず、働きが悪くなるという特徴があります。

長時間睡眠のとり方
短時間睡眠や長時間睡眠は病気とか特別な睡眠として捉えられることも少なくありません。しかし、長時間睡眠だって質の良い眠りを得られます。短時間睡眠の人も長時間睡眠の人も、運動をして日中の体温を上げたり、お風呂に入って体温を上げ、下がっていくのを感じながら眠るのが効果的です。極端に体温リズムがずれている人は、体温の上がり下がりを上手く利用してみましょう。